Vê-os por todo o lado: grandes recipientes com a etiqueta “WHEY”. Este pó é considerado a crème de la crème das proteínas. Mas o que é exatamente a proteína whey e o que torna esta fonte de proteína específica tão popular?
A proteína whey é um subproduto da produção de queijo. Para fazer queijo, o leite é coalhado, libertando soro. Quando a água é extraída do líquido, esse soro, transforma-se em pó. Após a secagem, podem ser adicionados sabores e adoçantes para melhorar o sabor e tornar o pó mais solúvel. Considerada a melhor proteína em pó que existe, a proteína whey é uma proteína “completa” – por outras palavras, uma maravilha para os atletas. Dessa forma, misture com água ou leite para obter um batido de proteína instantâneo.
No entanto, não é tão simples quanto isso.
Existem diferentes tipos: concentrado de proteína whey, proteína whey isolada e proteína whey hidrolisada são os mais conhecidos. Vamos analisá-los…
Dos três, o concentrado é a forma mais frequentemente adquirida. Contém até 80% de proteína, com o restante composto por hidratos de carbono, gorduras e fibras.
Quando se purifica o concentrado, cria-se uma forma proteína ainda mais pura: a proteína isolada, com mais de 85% de proteína. Outro benefício do processo de purificação é que a proteína isolada tem menos hidratos de carbono (incluindo lactose), gorduras e fibra.
A proteína whey hidrolisada é a forma mais pura de proteína whey. É adicionalmente processada por enzimas e pode ser absorvida diretamente pelos intestinos. Isto faz com que seja uma excelente escolha se for intolerante à lactose.
Sabemos o que está a pensar: “Porque é que o concentrado de proteína whey é mais popular, se também se pode comprar a isolada ou hidrolisada, que são mais ricas em proteína?” Para simplificar: pelo sabor e solubilidade.
O concentrado de proteína tem mais sabor e o pó dissolve-se com mais facilidade, fazendo com que o seu batido seja mais fácil de beber. Assim, para obter uma percentagem de proteína mais elevada ou melhor absorção, a isolada ou hidrolisada são mais adequadas. Contêm o menor teor de hidratos de carbono e gorduras, por isso são ideais se estiver a seguir uma dieta.
O treino de resistência, como o treino de força, o CrossFit, o ciclismo e a natação causam pequenas lacerações nos músculos. Dessa forma, provocam dores musculares. A proteína é, então, vital para reparar essas lacerações e fortalecer os músculos.
Os atletas precisam de cerca de 1,7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente para uma recuperação da massa muscular ótima. Por exemplo, uma pessoa que pese 80 kg deve ingerir cerca de 130 a 140 gramas de proteína por dia. Isso seriam 20 ovos, 600 gramas de frango, 700 gramas de frutos secos ou 2000 gramas de requeijão.
O melhor deste produto é que aumenta a ingestão de proteínas de forma mais eficiente do que com alimentos. Um batido com água contém uma média de 22 gramas de proteína por dose e apenas cerca de 120 calorias. Para comparar: três ovos cozidos têm uma média de 22 gramas de proteína e 230 calorias. Assim sendo, para além de ser prático, a quantidade relativamente baixa de calorias é também uma vantagem de um batido de proteína deste tipo.
Por fim, de quanta proteína whey preciso?
Comece com a alimentação como base e utilize suplementos como este, como um extra (importante recordar).
Se souber quanta proteína obtém num dia através da sua dieta, também sabe de quanta proteína ainda precisa de complementar, ingerindo mais alimentos ou tomando proteína whey.
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Sabia que…
Um grama de proteína tem apenas 4 kcal, enquanto a gordura contém 9 kcal.
Os veganos devem evitar a proteína whey, devido à sua origem animal.